Comment débuter en dynamophilie

Eh bien, vous allez à la salle de sport depuis un petit moment maintenant, ou peut-être depuis longtemps, et vous avez commencé à entendre parler de dynamophilie, ce sport composé de ces trois levées de poids que vous pratiquez de toute façon. Peut-être que vos remontées mécaniques sont sur le point de constituer un record. Cool! Ou peut-être que cela vous semble simplement intéressant. Continuez à lire et je ferai de mon mieux pour vous aider dans votre démarche.

Comme vous le savez probablement, mais juste au cas où vous ne le sauriez pas, le dynamophilie est composé de trois levées : Squat, Bench Press et Deadlift. Maintenant, il existe des endroits où vous pouvez simplement faire du développé couché, ou simplement du développé couché et du soulevé de terre, mais nous n'allons pas les aborder ici, pour cet article, nous allons parler des trois grands : Squat, Bench Press et Deadlift.

Donc, si vous voulez commencer le dynamophilie, vous devez effectuer ces trois levées, et plus vous les faites en conformité avec les spécifications de la compétition, mieux c'est, alors faisons un rapide tour d'horizon.

Les bases que j'ai décrites ci-dessous s'appliquent à la plupart des fédérations de dynamophilie, mais il existe quelques variations selon l'endroit où vous concourez, alors assurez-vous de vous renseigner un peu sur la fédération que vous choisissez avant votre compétition !

Le squat

La première levée d'une compétition est le squat, ou le back squat comme on l'appelle parfois. Les exigences de base de l'ascenseur sont :

• Vous soulevez la barre chargée hors du support et revenez en position.
• Vous vous tenez debout, les genoux verrouillés, en attendant que les arbitres vous signalent de « vous accroupir ».
• Dès réception de la commande de squat, vous vous accroupissez jusqu'à ce que le haut de vos quadriceps au niveau de l'articulation de la hanche descende plus bas que le haut de votre genou. C'est ce qu'on appelle s'accroupir sous le parallèle.
• Après avoir atteint la profondeur requise, vous vous redressez sans que la barre ne descende ni ne fasse un pas.
• Tenez-vous en haut en tenant la barre jusqu'à ce que l'arbitre vous donne l'ordre du rack.

Oof, cela peut paraître beaucoup, mais vous faites probablement déjà tout cela à l'entraînement, la seule chose dont vous pouvez être sûr est que vous êtes accroupi suffisamment bas. C'est également une bonne pratique de vous assurer de maintenir le poids avant de commencer le squat et après vous être levé. De nombreux nouveaux haltérophiles ramènent presque le poids dans les racks avant de finir de se lever. Cependant, en compétition, il faut attendre de recevoir les commandes donc s'habituer à tenir quelques secondes avant et après le mouvement peut s'avérer très payant !

Le développé couché

Le seul ascenseur que tout le monde fait sûrement déjà ! Combien coûte ton banc ?!? Décomposons-le pour être sûr que vous connaissez l'exercice :

• Avec ou sans l'aide de l'équipe de la plate-forme, vous retirez la barre du support.
• Tenez la barre avec les bras tendus et verrouillés jusqu'à ce que vous receviez l'ordre de départ de l'arbitre.
• Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine et faites une pause jusqu'à ce que vous receviez l'ordre d'appuyer.
• Appuyez sur le poids vers le haut sans que la barre ne descende vers le bas et maintenez-le avec les bras tendus et verrouillés jusqu'à ce que vous receviez la commande du rack.

De tous les ascenseurs qui semblent rattraper les concurrents pour la première fois, c'est le banc et cette commande de presse. Je recommanderais donc certainement de commencer à vous entraîner avec une pause sur votre poitrine et d'essayer de vous assurer que la barre est immobile et ne rebondit pas ou ne bouge pas pendant la pause. Le prochain problème pour les gens est que les fesses et/ou la tête sortent du banc, car celles-ci doivent rester baissées. La traction des jambes est bonne, mais vous devez vous assurer que vos fesses restent en contact avec le banc à tout moment.

Le soulevé de terre

La plupart des gens aiment ou détestent le soulevé de terre. Généralement, il y a ceux qui sont vraiment faits pour le soulevé de terre, puis tout le monde. Ce qui est bien, c'est que pour ceux qui ne sont pas faits pour le soulevé de terre, vous pouvez tirer du sumo et cela pourrait être mieux pour vous ! Passons en revue les bases :

• Celui-ci est simple, vous vous approchez de la barre, la saisissez et la tirez vers le haut sans l'accrocher ni l'appuyer sur vos jambes.
• Tenez-vous droit en haut, les genoux verrouillés et les épaules en arrière jusqu'à ce que vous obteniez l'ordre de descendre, puis contrôlez la barre jusqu'au sol en gardant vos mains sur la barre jusqu'à ce qu'elle soit au sol.

C'est en gros ça ! C'est génial car à ce stade de la compétition, vous êtes trop fatigué pour écouter trop de commandes. Le plus gros problème que je vois avec les nouveaux haltérophiles est de laisser tomber la barre après avoir terminé l'ascenseur, c'est toujours terrible de voir quelqu'un travailler si dur pour faire l'ascenseur, recevoir l'ordre de descendre et ensuite simplement le laisser tomber. Je recommande donc fortement de vous entraîner à poser la barre, vous n'avez pas besoin de la poser doucement mais vous devez garder vos mains sur la barre jusqu'à ce qu'elle touche le sol.

Maintenant que nous avons couvert les bases des trois grands lifts et comment effectuer les powerliftings en compétition, par où commencer ? Eh bien, je recommanderais de commencer par un programme gratuit que vous pouvez trouver en ligne, peut-être que vous en suivez déjà un, si c'est génial ! Sinon, j'ai entendu de bonnes choses à propos du programme gratuit de 16 semaines de Calgary Barbell . Cela dit, il existe une multitude de programmes, et c'est aussi un problème. Il peut être très difficile de résister aux sauts de programme et de penser que l'herbe est toujours plus verte sur cet autre programme. Trouvez un programme et respectez-le pendant au moins 8 à 12 semaines. À moins que vous ne vous blessiez, tenez-vous-en !

Et le matériel ? Avez-vous besoinde genouillères , d'une ceinture ou de protège-poignets ? Non, du moins pour ne pas commencer. Vous trouverez probablement un moment où vous en ressentirez le besoin, vos genoux vous feront mal ou vos poignets seront douloureux lorsque vous vous accroupissez ou vous allongez. Vous pouvez éviter une partie de cela en vous procurant des choses avant que cela ne s'installe, mais vous n'en avez certainement pas besoin pour vous entraîner. Je recommanderais généralement des chaussettes hautes pour soulevé de terre pour protéger vos tibias, elles peuvent simplement aider à réduire les saignements et les grattages inutiles.

Comment trouver une rencontre à faire ? Eh bien, au Canada et dans la fédération dans laquelle je participe, l'Union canadienne de dynamophilie, vous pouvez consulter leur calendrier d'événements qui répertoriera les compétitions à venir. À partir de leur site, vous pouvez également trouver votre affilié provincial en allant dans Ressources -> Affiliés provinciaux dans le menu supérieur.

Une fois que vous êtes prêt à concourir, vous aurez besoin d'un débardeur , de chaussettes hautes et d'un certain type de chaussures de sport, mais c'est vraiment tout. Si vous envisagez votre première rencontre, vous devriez aller lire notre articleÊtes-vous prêt pour votre première rencontre .

Je recommande fortement d'essayer de trouver un groupe local d'haltérophiles auprès duquel s'entraîner et apprendre, le dynamophilie est peut-être un sport de force individuel, mais c'est génial avec une bonne équipe !