Les 22 heures en dehors du gymnase

par Christine Castro



On nous demande souvent comment se déroule notre entraînement et comment nous avons réussi lors de notre dernière rencontre ; bien que les haltérophiles passent en moyenne 2 heures par jour à s'entraîner (ou peut-être plus puisque nous, les dynamophiles, aimons nous reposer entre les séries, n'est-ce pas ?), ce qu'on ne nous demande pas beaucoup, c'est comment nous passons les 22 autres heures en dehors du gymnase. et des compétitions.

Notre programme d'entraînement peut certainement nous aider à devenir plus fort, mais sans l'attention appropriée à la nutrition et à la récupération, pouvons-nous vraiment augmenter notre force ? Probablement pas. Dans cet article, je discute de l’importance des deux en ce qui concerne l’entraînement optimal et l’acquisition systématique de force.

Je suis un fervent partisan d’une bonne nutrition et de la récupération. Les deux sont souvent négligés.

Nutrition

« J'ai oublié de manger aujourd'hui avant l'entraînement » : j'entends ça trop souvent et je dois admettre que j'ai aussi commis la même erreur. Dans le passé, lorsque j’ai commencé à m’entraîner, je connaissais très peu de choses sur une bonne alimentation. L’idée d’avoir le bon équilibre nutritionnel pour des performances sportives optimales a piqué ma curiosité. C'était suffisamment de curiosité pour me pousser à poursuivre une certification avec Precision Nutrition. Je peux maintenant comprendre à quel point une répartition macroscopique appropriée, le timing des repas et une alimentation péri (avant et après) l'entraînement sont importants lorsqu'il s'agit d'alimenter la performance en tant qu'athlète de force.

Lorsque j’ai commencé à soulever des poids en 2010, je m’entraînais avec l’intention d’avoir un corps en bikini. Je mesurais 5'6 et pesais 190 livres avec beaucoup plus de graisse corporelle que je voulais. Mon objectif de poids à l’époque était de 125 livres, ce qui, avec le recul, semble fou maintenant que j’y repense. J'ai finalement perdu espoir et j'ai commencé à développer pendant quelques années un trouble de l'alimentation, la boulimie mentale, qui a affecté ma progression en force et ma capacité à gagner de la masse musculaire. Pendant très longtemps, j'ai cru sincèrement que « les glucides sont l'ennemi », mais maintenant je ne me vois pas manger un repas sans un seul !

Lorsque j'ai commencé à concourir en dynamophilie il y a 3 ans, je me suis retrouvé à subir des réductions drastiques pour atteindre ma catégorie de poids de 63 kg, en privilégiant « la prise de poids » plutôt qu'une bonne croissance et une bonne nutrition à long terme. Après une série de performances décevantes à 63 kg, j'ai pris la décision de passer à 72 kg avec l'intention de développer lentement ma force à chaque augmentation progressive de la masse corporelle. Cet objectif serait atteint grâce à la mise en œuvre d’une nutrition précise et ciblée. Maintenant, j'ai acquis une quantité importante de masse musculaire maigre, me déplaçant confortablement entre 66 et 67 kg. Cela signifie que j'ai l'opportunité d'être plus compétitif en concourant dans la catégorie des 72 kg, maintenant que je n'ai plus à m'épuiser pour prendre du poids. Pour l’instant, c’est payant ! Tout récemment, j'ai atteint mon wilks le plus élevé de 480 avec mon poids corporel de 66 kg, un wilks qu'il me serait difficile d'atteindre sur une coupe.

Nous avons tous des objectifs de remise en forme différents en tête et notre alimentation doit toujours aller de pair avec ces objectifs. Peu importe combien nous nous entraînons au gymnase, sans une nutrition adéquate, atteindre cet objectif peut être plus difficile que nécessaire !

Récupération

Je connais des haltérophiles qui peuvent survivre après 3 heures de sommeil, même si cela devient de plus en plus courant de nos jours, je n'en fais certainement pas partie. Je chéris mon sommeil et mes jours de repos sans m'entraîner, sans les prendre pour acquis, je les utilise à mon plein avantage. Le sommeil est comme la nutrition du cerveau, mais son importance dans la performance sportive est souvent ignorée. Nos hormones métaboliques : les hormones ghréline et leptine, ne peuvent pas faire leur travail sans suffisamment de repos, le cortisol, l'hormone du stress, ne peut pas être régulé sans sommeil, ce qui peut tous modifier notre équilibre hormonal global. Il peut être un peu difficile pour les gens de dormir suffisamment en raison de nos vies bien remplies. La meilleure chose que nous puissions faire pour dormir davantage est de le planifier comme nous planifions n’importe quel rendez-vous chez le dentiste ou le médecin. Il existe toujours un moyen de faire en sorte que presque tout fonctionne pour nous, mais nous devons vraiment lui donner la priorité en comprenant et en appréciant sa valeur.

«Pas de jours de congé» était un terme que je répétais tout le temps jusqu'à ce que je découvre la vraie valeur des jours de «repos» loin du gymnase. Au début, je n'avais pas conscience à quel point l'entraînement quotidien était contre-productif jusqu'à ce que je remarque une diminution spectaculaire de la force et des séances d'entraînement de qualité nettement inférieure au fil du temps. Ce n'est que lorsque je me suis blessé que j'ai pu pleinement comprendre l'importance des jours de repos pour la récupération et la performance. Je suppose qu’on pourrait dire que me blesser était ma « lueur d’espoir », car je peux désormais m’entraîner de manière optimale avec un repos adéquat.

Les jours de repos et le sommeil sont absolument impératifs pour la récupération de la charge de travail. Prendre ce temps libre, juste pour une journée ou passer une nuit complète avant une journée d'entraînement, peut faire des merveilles pour votre corps car il se guérit. Nous sommes tous habitués à être au bord de la dépression lorsque nous devons traverser une période stressante à l'école ou au travail, mais la plupart des gens ne réalisent pas que le même stress que votre esprit ressent, votre corps le ressent également. Intégrer des heures de sommeil et des jours de repos de bonne qualité à votre routine hebdomadaire améliorera considérablement vos performances mentales, votre système immunitaire et votre bien-être physique.

Les jours de repos vous permettent également d'être plus flexible avec votre emploi du temps, vous permettant ainsi d'équilibrer votre vie de manière productive. Un gros test vendredi ? Planifiez votre journée de repos en conséquence ! L'anniversaire de grand-mère samedi prochain ? Parfait, faites-en une journée de repos ! Si vous planifiez vos jours de repos à l'avance et organisez vos entraînements, vous pouvez être assuré que votre équilibre travail-vie personnelle-entraînement est pris en charge !

En résumé, ce que vous faites à l'intérieur de la salle de sport pendant les 2 heures que vous vous entraînez est crucial pour développer votre force, mais gardez toujours à l'esprit l'importance de ce que vous faites (et ne faites pas) pendant les 22 heures en dehors également !