Fixer des objectifs

par Erik Willis

Fixer des objectifs quantitatifs est une partie très importante d’aller au gymnase. Vous êtes en mesure de réellement mesurer vos progrès si vous fixez ce type d’objectifs (et les suivez). Par exemple, votre objectif est d'avoir une poitrine massive, mais tout ce que vous faites est d'aller à la salle de sport et de heurter un banc, une pente et des mouches sans suivre ce que vous avez fait dans le passé, alors vous aurez probablement du mal. Si vous vous fixez des objectifs comme je veux mettre 405 livres au banc et que vous travaillez pour atteindre cet objectif, il est plus facile de les atteindre, et devinez ce que je ne connais pas, beaucoup de gens mettent 405 livres au banc avec une petite poitrine. Ces objectifs quantitatifs peuvent vous aider à rester motivé, car chaque fois que vous vous rapprochez de cet objectif, cela vous semble d'autant plus réalisable, mais lorsque vous vous regardez dans le miroir, il peut être difficile de voir des progrès.

Si vous disposez actuellement d'un banc de 225 livres et que vous venez de vous fixer comme objectif un banc de 405 livres, cela peut vous prendre 5 ans ou plus pour y arriver. C’est pourquoi il est important d’avoir des objectifs à court, moyen et long terme pour vous aider à rester motivé. Une façon de définir toutes ces différentes longueurs d'objectifs est d'examiner votre objectif à long terme et de réfléchir à ce que vous devez faire pour y arriver et de fixer d'autres objectifs sur cette base. Il est important d'être réaliste avec vous-même lorsque vous fixez ces objectifs intermédiaires, car cela peut être décourageant de ne pas les atteindre dans les délais souhaités.

Il est important de garder une trace de tous vos objectifs et, dans ce cadre, de garder une trace de vos meilleurs moments actuels. Tous vos objectifs ne doivent pas non plus être limités à 1 répétition maximale, les objectifs et les enregistrements de répétition et de volume sont également bons à conserver et peuvent être un bon indicateur de votre proximité avec vos objectifs de 1 répétition.

Personnellement, je garde une trace de tous mes maximums de répétitions, de 1 répétition à 10 répétitions pour un tas de variantes de squats, de banc et de soulevé de terre. De cette façon, lorsque je vais au gymnase, je peux me fixer comme objectif à court terme de battre un ou plusieurs de ces records précédents. Maintenant, si vous avez un coach qui rédige votre programme, vous devez l'écouter à 100 % et suivre ce qu'il dit, mais s'il programme une série basée sur un taux d'effort perçu ou sur autant de répétitions que possible, alors sachant ce que vous avez fait dans le passé peut aider à fixer des objectifs sur ce qu’il faut faire.

Une autre bonne raison de garder une trace de ces maximums de répétitions est qu’ils peuvent être utilisés comme indicateur de l’endroit où se situe votre maximum de 1 répétition. Il existe un certain nombre de formules et de tableaux différents pour vous aider à évaluer où votre maximum de répétition est basé sur certains maximums de répétition. Ils ne sont pas précis à 100 % et produisent des chiffres largement inexacts lors de l'utilisation d'ensembles de répétitions plus élevés. Bien que je les utilise pour déterminer approximativement où se trouve mon maximum de 1 répétition, car je le teste rarement à l'entraînement. Si j'atteins les maximums de répétitions de 2 à 6 qui correspondent à un certain maximum de 1 répétition, alors il y a de fortes chances que mon 1RM soit proche.

Personnellement, j'utilise mes objectifs et mes répétitions maximales actuelles pour mettre en place un cycle d'entraînement. Je regarde quels sont mes maximums de répétition actuels et quand je les atteint et, sur cette base, j'élabore un plan sur la façon d'atteindre ces chiffres et éventuellement d'atteindre de nouveaux records personnels.

La feuille de calcul que j'ai incluse (voir ci-dessous) est une nouvelle version de celle que j'utilise depuis 3 ans. Il comporte des emplacements pour inclure des valeurs maximales de répétition pour un certain nombre de variantes que vous pouvez saisir comme vous le souhaitez. Notez simplement que les lignes pour « Low Bar Squat », « Bench Press » et « Conventional Deadlift » sont liées au tableau en dessous. Si vous êtes un squatter à la barre haute, changez simplement ce titre en High Bar Squat.

Le tableau du bas est configuré pour les répétitions maximales basées sur des pourcentages. Entrez votre objectif à long terme dans la cellule verte et il remplira les 1RM par incréments de 5 lb en fonction de l'objectif à long terme que vous pouvez utiliser comme objectifs à moyen terme. Une fois que vous avez rempli les cellules du tableau de répétition maximale ci-dessus et que vous avez atteint des nombres supérieurs à la répétition maximale, la cellule deviendra verte. Une fois que vous avez atteint votre objectif à long terme, entrez-en simplement un nouveau et le tableau se réglera tout seul.

La deuxième feuille est une feuille de planification de compétition. Entrez simplement vos maximums en kilos en haut, puis entrez votre compétition (ou les dates de compétition simulée) et vos objectifs pour lesdites compétitions (en kilos). La feuille de calcul vous indiquera ensuite combien de jours avant la compétition, combien de kilos vous devez ajouter à chaque levée et combien de kilos vous devez ajouter par mois. Vous pouvez utiliser cette valeur pour vous aider à déterminer le degré de réalisme de vos objectifs. Si vous devez prendre 15 kilos par mois pendant votre squat, vous devrez peut-être réduire vos attentes à cet égard. Il y a aussi un endroit pour enregistrer des enregistrements pour vous donner quelques idées sur ce que vous pouvez viser.

Bonne chance quels que soient vos objectifs !

Téléchargez la feuille de calcul d'Erik ici.

Erik Willis est un haltérophile de 120 kg de renommée internationale et un aspirant ingénieur d'antennes. Il a commencé la compétition en 2012 et s’entraîne désormais au plus profond de sa cave dans le but de s’améliorer chaque jour. Vous pouvez le retrouver sur Instagram à @erikwillis ou sur Facebook à http://www.facebook.com/erikwillispl .