Rencontrez la préparation, le pic et la conicité

par Connor Lutz

La préparation d’une compétition est autant mentale que physique ; bien trop souvent, les résultats d’une « base » productive ou d’un cycle de développement ne se concrétisent pas en raison d’un mauvais développement de la phase de préparation ou de pointe de la compétition. Vous entendez tout le temps des haltérophiles atteindre des records personnels un mois après la compétition après un bon travail de volume intransigeant en espérant des gains massifs de leur «pic», la manipulation du poids corporel mise à part, ces progrès prédictifs se concrétisent rarement. Avant de pouvoir réfléchir aux raisons pour lesquelles cela pourrait être le cas, il faut comprendre les bases des variables en jeu lors du développement de la formation.

La variable la plus importante est probablement le volume. Un terme utilisé à mauvais escient est une de mes bêtes noires. Couramment, le volume est utilisé comme synonyme de répétitions, ce qui n'est pas le cas. Plus de répétitions par série peuvent certainement aider à l’accumulation de volume ; cependant, des répétitions élevées ne sont pas la même chose qu'un volume élevé. En fait, le volume « élevé » est un terme relatif, mais c'est une discussion pour un autre jour. Le volume, par définition, est une mesure du travail, souvent mesurée en tonnage, exprimée comme la quantité totale de livres ou de kilos déplacés au cours d'un exercice donné. Ceci est obtenu en multipliant le nombre total de répétitions par la charge.

En termes simples, Volume = séries * répétitions * charge

Considère ceci:

Lève-personne A		Élévateur B
3 séries * 10 répétitions * 100 kg = 3000 kg	contre	10 séries * 3 répétitions * 100 kg = 3000 kg

Dans les deux exemples ci-dessus, le tonnage (volume) est le même. Le Lifter A n’accumule pas miraculeusement un volume plus élevé car des séries de 10 ont été effectuées par rapport aux séries de 3 Lifter B effectuées. À ce stade, je pense qu'il est assez bien compris que le volume est un élément clé pour susciter des progrès en force, avec une accumulation optimale variant en efficacité d'un programme à l'autre, d'un athlète à l'autre. De manière très générale, si vous faites plus de travail que lors du cycle d'entraînement précédent, vous fournissez un stimulus auquel votre corps doit s'adapter et donc devenir plus fort.

Maintenant, je suis sûr que tous les penseurs critiques le disent : "10 répétitions à 100 kg sont beaucoup plus difficiles que 3 répétitions à 100 kg, comment pourraient-elles être identiques ?" Ce à quoi vous faites référence est une mesure qui prend en compte l'intensité par rapport au nombre de levées par série (INOL). En termes simples, INOL est une mesure de l'effort qui est couramment suivie à l'aide du taux d'effort perçu (RPE). RPE nous donne une certaine forme de preuve de la difficulté réelle du travail. En supposant que l'intensité relative est la même entre l'athlète A et l'athlète B, nous pouvons présumer que 10 répétitions à 100 kg ont été perçues comme plus difficiles que 3 répétitions à 100 kg. Il ne faut cependant pas confondre effort et intensité.

L'intensité a de multiples facettes et peut être mesurée de plusieurs manières utiles : relativement, absolument et en moyenne. L'intensité absolue fait simplement référence au poids sur la barre. Ceci est plus important à considérer lorsque l’on compare l’entraînement et la récupération d’un haltérophile à un autre. L'intensité relative est exprimée en pourcentage de 1 répétition maximum et est généralement considérée comme la mesure de « l'intensité » au sein d'un programme. De plus, l’intensité peut et doit être mesurée en moyenne sur des microcycles d’entraînement. Cela permet de normaliser la manipulation de la charge sur la barre pour un ensemble de séances d'entraînement visant un objectif de fatigue finale.

Par exemple, un haltérophile avec un squat maximum de 200 kg a le microcycle suivant :

Jour 1	Jour 2	Jour 3
5 x 5 x à 75 % (150 kg)	5x1x80% (160kg)	5x3x85% (170kg)

La charge elle-même, 150 kg, 160 kg et 170 kg, représente une intensité absolue. Relativement parlant, ceux-ci représentent 75%, 80% et 85% de 1RM (200kg). Cependant, sur l'ensemble du microcycle, l'athlète a enregistré 7 100 kg de volume répartis sur 45 squats (71 000 kg/45 levées * 100), soit une intensité moyenne de 78,8 %. J'épargnerai à tout le monde l'angoisse de développer davantage le calcul des variables d'entraînement, car ce n'est pas le but de l'article, mais nous pouvons maintenant commencer à voir comment tout petit changement dans les séries, les répétitions, la charge et la fréquence d'entraînement peut avoir un effet radical. des mesures de volume et d'intensité qui contribuent à la progression et à la performance de l'athlète !

Maintenant que nous avons fini de travailler un peu, nous pouvons discuter de certains termes régulièrement utilisés lorsqu'on envisage de se préparer à une rencontre, de décharger/recharger, de pic et de taper. Il est de notoriété publique qu'après un cycle d'entraînement, relâcher l'accélérateur est bénéfique en termes de santé physique, de performance et de récupération. Cependant, faire la différence entre une recharge et une décharge peut être utile lorsque l'on considère l'ensemble du macro-cycle, la vue d'ensemble, de l'entraînement. . Il existe de nombreux protocoles que les gens suivent lors du déchargement, dont la plupart réduisent considérablement la fatigue grâce à une réduction du volume et de l'intensité quotidiens. Une recharge cependant, j'ai défini comme une réduction du volume moyen OU de l'intensité moyenne dans le but de réduire l'effort au cours d'un micro cycle, généralement une semaine, tout en enchaînant des blocs d'entraînement. La réduction de l'une des deux variables réduit l'effort mais maintient toujours un niveau de fatigue et de stimulus d'entraînement. De manière anecdotique, j'ai découvert que cela permet une transition plus douce d'un bloc d'entraînement à un autre sans atteindre automatiquement un pic d'une décharge complète de volume et d'intensité, ce qui rend parfois le début d'un nouveau cycle d'entraînement lent et lent. Cela réduit finalement la progression effective de ce cycle de formation.

Enfin, parlons de la pointe et de la conicité, la glorieuse conicité. Souvent, je pense que la conicité est confondue avec la décharge et que ce n'est pas la même chose. Il existe différentes méthodes de réduction et, en fonction de la façon dont le programme d'entraînement est structuré, la plupart du temps, l'ensemble du cycle de pointe est en soi la réduction. Les tapers sont une réduction soutenue du volume d'entraînement, généralement accompagnée d'une augmentation de l'intensité bien que ce ne soit pas toujours le cas (par exemple : modèles d'entraînement sheiko). L’idée est qu’en réduisant le volume, le corps est capable de réaliser la force développée au cours de tous les blocs d’entraînement de développement ou de construction de base. En réduisant le volume, le corps devient moins fatigué et est mieux préparé à supporter un effort maximum. C'est là que la plupart des haltérophiles font des erreurs. Les gens, par nature, pensent que plus c’est mieux. "Plus de volume me fera plus de progrès". "Moins de fatigue me donnera un plus gros max le jour de la compétition". Les haltérophiles enregistreront des quantités massives de volume tout au long de leur entraînement de base et quand vient le temps d'atteindre leur apogée, réduisez le volume de 50, 60 parfois 75 % ! Les choses se sentent bien au début du bloc, mais à mesure que la compétition approche et que les intensités augmentent, les charges semblent exponentiellement plus lourdes. Que se passe-t-il!? Bien qu’il existe des preuves derrière cette réflexion, il faut également appliquer la raison. Vous avez géré des PR de volume et vous êtes probablement rapproché des charges maximales relatives tout en étant submergé par le volume d'entraînement. S’il est prouvé qu’une conicité parfaite ne provoque qu’une augmentation des performances de 2 à 5 %, est-il raisonnable de supposer qu’une réduction du volume de 75 % vous donnera ce coup de pouce supplémentaire ? Ou si nous avons déjà établi que le volume suscite des progrès sous forme de force. Est-il plus raisonnable de supposer que la réduction drastique du stimulus sur une période de temps prolongée, telle que définie par la conicité, a en fait empêché l'athlète de performer de manière maximale ? Chaque programme, chaque athlète et même les levées individuelles de chaque athlète vont répondre différemment aux différentes modalités de réduction. Soyez critique à l'égard de votre programme d'entraînement et demandez-vous si ce que vous faites est dans le meilleur intérêt de la performance le jour de la compétition. Lorsque vous êtes à votre apogée, vos remontées mécaniques ne devraient pas vous faire du bien, en fait, elles devraient vous sentir mal. Le pic, par définition, est l'endroit où votre volume ET votre intensité relative sont les plus élevés. L’idée est que vous vous épuisez pour récolter la récompense de la diminution du volume en échange d’une augmentation de l’intensité absolue. C’est le stimulus qui forcera votre corps à s’adapter. Maintenant, bien sûr, vous voulez chronométrer le cône et le déchargement pour que vous ne vous sentiez pas mal le jour de la compétition ! Ce qui m'amène à présenter l'idée selon laquelle vous devez peut-être maintenir plus de volume pendant votre apogée et votre diminution, en fournissant le stimulus qui suscite la force.

Lors de l’élaboration de votre prochain cycle de préparation au concours, pensez à appliquer ces concepts dans le macrocycle de formation suivant !